10 conseils de psy pour mieux vivre le confinement

10 conseils de psy pour mieux vivre le confinement

20 mars 2020 Actualités du cabinet 2
10 conseils de psy pour mieux vivre le confinement lié au coronavirus

Mardi 17 mars 2020 à 12:00, la France entre officiellement en guerre contre le coronavirus pour une période de 15 jours minimum. Dans ce combat qui s’engage avec un ennemi invisible et contre lequel nous ne disposons à ce jour ni d’un vaccin, ni d’antiviraux efficaces, la seule arme en notre possession est le confinement. Dit autrement, l’unique action que nous pouvons mener pour limiter la diffusion du virus consiste à rester chez soi et à ne sortir qu’en cas d’absolue nécessité, munis d’une attestation dérogatoire de déplacement, pour l’un des motifs suivants :

  • Se rendre au travail lorsqu’il ne peut être organisé sous forme de télétravail.
  • Effectuer des achats de première nécessité.
  • Aller à un rendez-vous médical.
  • Porter assistance à des personnes vulnérables.
  • Assurer la garde des enfants.
  • Sortir à proximité de son domicile pour réaliser une activité physique en solitaire ou pour prendre l’air.

De plus, que nous restions chez nous ou que nous nous déplacions, à partir du moment où nous sommes amenés à avoir des contacts avec d’autres personnes, la meilleure attitude à adopter consiste à se considérer comme infecté et à appliquer scrupuleusement les fameux gestes “barrière” :

  • Se laver les mains le plus régulièrement possible.
  • Tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir à usage unique que vous jetterez juste après (dans une poubelle, cela va sans dire).
  • Saluer sans se serrer la main et éviter les embrassades.
  • Respecter une distance d’un mètre minimum avec les autres.

Bien entendu, j’ai tout à fait conscience que vous n’êtes certainement pas passé à côté de toutes ces consignes qui sont relayées à longueur de journée dans les médias. Peut-être même en avez-vous plus qu’assez de les entendre. Néanmoins, je ne peux que vous exhorter à les respecter strictement afin de limiter la propagation du virus et d’éviter l’engorgement de notre système de santé. Et cela dans un simple objectif : sauvez un maximum de vies.

Le confinement met notre équilibre psychologique a rude épreuve

S’il est indéniable d’un point de vue médical que les mesures de confinement prises par le gouvernement sont indispensables pour faire face à la situation que nous connaissons, la communauté scientifique sait aussi que ces dernières sont potentiellement génératrices d’effets psychologiques négatifs.

Ainsi, la plupart des études s’intéressant aux impacts du confinement et de la quarantaine sur la santé mentale indiquent que ces dispositifs peuvent être des expériences éprouvantes à vivre pour ceux qui en sont l’objet. Dès lors, ne culpabilisez pas et ne vous alarmez pas si vous ressentez une inquiétude et une nervosité accrues dans la période que nous vivons. Cela est tout à fait normal. Une méta-analyse (c’est-à-dire une synthèse de différentes recherches scientifiques) signale même qu’un confinement peut générer de manière importante de la peur, de la confusion, de l’anxiété, de la colère, mais aussi, dans certains cas, faire apparaître un état dépressif ou un syndrome de stress post-traumatique. Et ce, de manière plus probable si la durée de l’isolement est supérieure à 10 jours.

Dans cette optique, il est intéressant de considérer l’exemple de la Chine qui s’est vue touchée par l’épidémie de covid-19 avant nous et qui a confiné certaines de ses populations pendant plus de 6 semaines. Ainsi, une étude menée dans 36 provinces, régions ou municipalités du pays, parue le 6 mars dernier dans la revue scientifique “General Psychiatry”, et ayant permis d’interroger 57 230 personnes confinées montre que 35% des répondants ont rencontrés une détresse psychologique au cours du confinement et que 5,14% d’entre-eux ont connus des troubles plus sévères tels que des crises d’angoisse ou des attaques de panique.

Du point de vue psychologique, cette altération de la sphère psychique en situation  de confinement s’explique par la présence de différents paramètres générateurs de stress.

Le sentiment de privation de liberté

Le premier poids qui pèse sur les individus en période de confinement est la restriction de la liberté d’aller et venir. Et cela, l’humain n’apprécie pas vraiment. En effet, pour bien fonctionner, il a besoin de se sentir libre et autonome dans la manière dont il organise ses activités quotidiennes. Et oui, nous aimons décider de quand et où nous allons faire nos courses, de quand et où nous allons retrouver nos amis ou encore de quand et où nous allons prendre l’air. Par conséquent, dans les jours qui viennent il pourra être plus ou moins facile d’accepter de ne plus être en mesure de faire ce que bon vous semble et de devoir justifier de vos déplacements auprès des forces de l’ordre. En outre, pour les personnes confinées en famille, le fait de devoir s’adapter au rythme des autres membres du foyer pourra constituer une contrainte complémentaire pesant sur le sentiment de liberté personnelle.

Le sentiment de manque de contrôle

Au delà du confinement, une des caractéristiques principales du contexte dans lequel nous sommes plongés est la forte incertitude ambiante. Ainsi, nous nous retrouvons toutes et tous confrontés, bien malgré nous, à de multiples questions anxiogènes comme par exemple : Que va-t-il se passer si moi ou l’un de mes proches contractons la maladie ? Comment puis-je me protéger de la contamination ? Si la pays s’arrête de fonctionner, vais-je trouver suffisamment de nourriture dans les magasins ? Comment vais-je payer mes factures si je ne peux plus travailler ? Et j’en passe, bien entendu.

Notre cerveau, face à ces interrogations et pour limiter l’anxiété qu’elles suscitent, à la fâcheuse tendance de chercher des réponses et surtout, si nous ne le limitons pas un peu, d’envisager des scenarii “catastrophe” dans l’optique de nous préparer au pire. Voilà ce qui explique que certaines personnes adoptent des comportements plus ou moins rationnels comme remplir ses placards de pâtes, suivre les chaînes d’infos en continu ou encore acheter une quantité importante de doliprane. Il est évident que je ne porte aucun jugement sur ces manières de réagir tant je suis conscient qu’elles n’ont qu’une seule fin : augmenter le sentiment de contrôler les choses dans une situation complexe qui nous dépasse individuellement.

Le sentiment d’inutilité

Un autre point à prendre en compte est le sentiment de vide et d’inutilité que peut générer le confinement. Le fait de ne plus pouvoir travailler ou encore de ne plus être en mesure d’effectuer ses activités habituelles peut amener tout un chacun à se demander ce qu’il va bien pouvoir faire de ses journées et même le conduire à des questions plus existentielles de type : “A quoi suis-je utile maintenant ?”. Le fait de pouvoir apporter rapidement des réponses  à ces interrogations, si elles surviennent, est essentiel car pour nous sentir bien nous avons absolument besoin d’avoir des buts et d’exercer nos compétences au profit des autres et de la société. Cette recherche d’utilité est d’ailleurs le moteur de beaucoup de soignantes et de soignants qui œuvrent chaque jour, avec bravoure, pour sauver des vies. C’est encore elle qui incite nombre de personnes à imaginer et mettre en place de multiples initiatives plus que nécessaires en cette période sombre. Je pense notamment à toutes celles et ceux qui vont faire les courses de leurs voisins fragiles ou encore à ces restaurateurs qui préparent gratuitement des repas pour nos soldats de la santé.

Le sentiment d’isolement

La limitation drastique du nombre de contacts entre les individus que vise le confinement entraîne, pour beaucoup de personnes, un sentiment d’isolement voire de solitude néfaste à leur bien-être psychologique. C’est notamment le cas des “hyperactifs” qui ont l’habitude d’interagir avec des dizaines de personnes dans la journée. Pour ces derniers, se retrouver seul ou même en famille, à leur domicile, du jour au lendemain, peut se révéler particulièrement difficile à vivre. De la même manière, il est aussi important de penser à celles et ceux sont déjà isolés en temps normal et qui vont encore voir leur possibilité de contact s’amenuiser.

Comment mieux vivre le confinement

Dans les lignes qui suivent, je vous propose quelques pratiques qui permettent de réduire le stress provoqué par le confinement et les sentiments de privation de liberté, de manque de contrôle, d’inutilité et d’isolement qui y sont associés. Bien entendu, l’idée n’est pas nécessairement de tout appliquer, même si cela reste possible, mais simplement de mettre en œuvre ce qui vous correspond le mieux et vous apporte le plus de soutien.

Conseil n°1 : Contactez régulièrement vos proches

Si vous n’avez plus la possibilité d’aller boire un verre avec des amis et de vous rendre dans votre famille pour déguster le traditionnel poulet-frites du dimanche midi, n’oubliez pas que vous disposez d’outils de communication pour rester en contact avec ceux qui vous sont chers. Par conséquent, que ce soit via internet ou le téléphone, prenez régulièrement des nouvelles de vos proches. Cela est une manière hyper-efficace de lutter contre votre sentiment d’isolement mais aussi et surtout de limiter l’éventuelle solitude que pourrait ressentir vos proches. D’une manière générale, préférez si possible la communication vidéo (skype, facebook live…) car elle offre la possibilité de disposer du langage corporel dans l’échange contrairement au téléphone qui ne laisse passer que la voix. Pour agrémenter les choses pourquoi ne pas organiser un dîner numérique ou encore un visio-apéro… Bien entendu, gardez en tête que même en situation de confinement, l’abus d’alcool est dangereux pour la santé.

Conseil n°2 : Faîtes ce que vous n’avez jamais le temps de faire

En temps normal, vous pouvez avoir le sentiment que vos activités professionnelles ne vous laissent guère de temps pour faire certaines choses : lire, jouer avec vos enfants, prendre soin de votre conjoint, ranger le garage, effectuer une réparation… Si c’est votre cas, réjouissez-vous, le confinement vous fait un cadeau précieux : il vous offre du temps. Dès lors, profitez-en pour vous adonner librement aux activités qui vous plaisent et/ou qui sont importantes pour vous. Concrètement, je vous invite à faire une liste des choses que vous aimez (et que vous pouvez faire chez vous, cela va sans dire) et de vous donner comme objectif sa réalisation avant la fin du confinement. Cette pratique est une excellente stratégie pour booster à la fois votre sentiment d’utilité et de contrôle.

Conseil n°3 : Débranchez-vous de l’information permanente

Comme nous l’avons vu un peu plus haut, le contexte de confinement et la présence du virus soulèvent énormément de questions sur la manière dont la situation peut évoluer : La France va-t-elle pouvoir faire face ? Combien de morts va-t-il y avoir ? Les produits de première nécessité vont-ils continuer à arriver dans les magasins ? Que faire en cas de symptômes suspects ? Comment survivre sans travail ? Une des stratégies pour limiter l’incertitude est de rester en permanence connecté aux flux d’informations disponibles à la télé ou sur internet. Or, cette pratique engendre deux inconvénients. Le premier réside dans le fait que la sur-répétition d’informations inquiétantes, comme par exemple le décompte du nombre de morts liés au coronavirus, augmente la sensation que vous vous trouvez en présence d’une situation de plus en plus insurmontable et donc contribue à élever votre sentiment de manque de contrôle. Le second inconvénient est lié à ce que, notamment sur les réseaux sociaux, les informations reçues, si elles sont souvent alarmantes et angoissantes, n’ont pas toujours un caractère véridique. Par conséquent, vous pouvez vous retrouvez à stresser à propos d’une information qui n’est pas exacte, avouez que c’est ballot. Pour ne pas entrer dans la spirale infernale de l’info en continue, je vous conseille de suivre l’actualité 2 à 3 fois par jour, sur des temps bien définis, en vous contentant des chaînes d’informations principales qui ont le mérite de faire intervenir des experts.

Conseil n°4 : Structurez vos journées

Un paramètre majeur dans l’augmentation du sentiment de manque de contrôle lors d’un isolement contraint est la perte du rythme habituellement apporté par nos activités. Ainsi, il est essentiel de vous créez des repères dans le déroulement de vos journées pour limiter les angoisses et apporter un sentiment de prévisibilité des événements. Pour ce faire, voici quelques conseils :

  • Continuez à suivre un cycle jour-nuit en ne vous couchant pas trop tard et en vous fixant une heure de réveil. Il faut savoir que nous sommes programmés pour être plus actif et plus efficace pendant les heures du jour où la luminosité est présente.
  • Habillez-vous normalement et ne restez pas en pyjama toute la journée. Nous sous-estimons bien souvent le poids de certaines choses pour le cerveau et, en effet, pour ce dernier, le fait de conserver son pyjama constitue un signal l’informant qu’il peut se mettre en mode repos. Le résultat en est que vous pouvez avoir les plus grandes difficultés à vous activer.
  • Prenez vos repas à heures fixes.
  • Fixez-vous des horaires pour le travail et pour les activités quotidiennes : devoirs des enfants, activité physique, temps de repos…

Conseil n°5 : Prenez soin de votre sommeil

Bien dormir favorise la bonne humeur, la motivation et la vigilance qui sont, vous en conviendrez, des biens précieux en cette période. Je vous propose à la suite quelques astuces pour passer de bonnes nuits :

  • Couchez-vous au maximum à des horaires réguliers pour disposer d’une horloge biologique réglée au cordeau.
  • Arrêtez vos activités sur écran 1h30 avant d’aller au lit. En effet, la lumière bleue produite par nos joujoux numériques empêche le cerveau de prendre en compte l’information que la nuit tombe et que le temps est venu de mettre l’organisme en mode repos.
  • Faîtes l’obscurité totale dans votre chambre. Et ce pour la même raison qu’avec les écrans. A ce propos, il est important de savoir que même votre peau possède des capteurs sensibles à la lumière.
  • Arrêtez le café. Il est prouvé que la caféine, même consommée le matin a des effets sur la qualité du sommeil.
  • Contrôlez la température de votre chambre afin qu’elle soit située dans la fourchette de 16 à 20°C. Cela permet à votre corps d’assurer son processus de refroidissement naturel lié au sommeil.
  • Évitez de faire du sport dans la période de 2 à 3 heures qui précède le coucher car ce dernier enclenche des mécanismes physiologiques qui vont à l’encontre du processus d’endormissement.

Pour terminer, si vous avez des difficultés à trouver le sommeil en raison d’idées qui tournent indéfiniment dans votre tête, prenez une feuille de papier et un stylo à côté de votre lit et dès que vous pensez à une question que vous vous posez ou à une action que vous devriez faire, notez-la immédiatement. De cette manière, vous déchargez votre cerveau de l’obligation d’y penser puisqu’il sait qu’au réveil tout cela l’attendra bien sagement au pied du lit.

Conseil n°6 : Prenez soin de votre alimentation

Tout ce que vous mangez a une influence sur votre corps mais aussi sur votre mental. Dès lors, soyez particulièrement vigilant à votre alimentation et à celle de vos proches en ces temps de confinement et sachez que si elle est déséquilibrée et bourrée d’éléments chimiques artificiels, elle ne permettra pas à votre organisme de fonctionner au mieux de ses capacités. Pour exemple, sachez qu’une consommation excessive d’aliments sucrés et transformés engendre une élévation automatique du niveau de cortisol dans le sang. Or, cette hormone est aussi celle produite en situation de stress. Moralité, plus vous mangez de sucre, plus vous augmentez vos chances de vous sentir anxieux. En outre, un niveau élevé de cortisol peut provoquer des troubles du sommeil, une diminution des réactions immunitaires et même des maux de tête.

Conseil n°7 : Bougez

En vous disant que l’activité physique est bonne pour la santé, j’ai bien conscience de ne probablement rien vous apprendre. Seulement, savez-vous qu’elle a aussi des effets positifs sur le bien-être psychique ? Ainsi, il est prouvé que bouger améliore l’humeur, réduit l’anxiété, la colère et la dépression et génère une augmentation de la confiance en soi et ce même à une intensité et à un rythme modérés. En fait, l’important est que l’activité que vous pratiquiez, tout en étant adaptée à votre condition physique, soit régulière et vous permette d’amener votre cœur à battre un peu plus vite qu’à son niveau de repos. Pour vous donner quelques repères, les études menées montrent que 30 minutes de marche chaque jour, même fractionnée en 3 fois 10 minutes, constitueront une aide non-négligeable pour faire face au caractère anxiogène du confinement.

Conseil n°8 : Prenez l’air

Tout comme l’activité physique, le contact avec la Nature est un excellent moyen de régulation du stress puisqu’il favorise la diminution du cortisol dans le sang mais aussi du rythme cardiaque et de la tension artérielle. En sus, il réduit également la fatigue et augmente les performances intellectuelles. Dès lors, je vous invite à :

  • Fréquentez régulièrement, dans la mesure du possible, un lieu naturel dans lequel vous vous sentez bien. Je tiens à préciser qu’il n’est pas besoin de vous rendre en forêt ou dans un parc pour faire cela. Ainsi, un petit jardin ou même un coin chez vous agrémenté de plantes feront très bien l’affaire.
  • Vous exposez à lumière du jour tôt le matin et à plusieurs reprises dans la journée avec un temps d’exposition de 10 minutes à chaque fois. Cela favorisera aussi la qualité de votre sommeil en régulant votre horloge biologique.

Conseil n°9 : Pratiquer la mini-relaxation

La relaxation est l’exacte opposée du stress puisqu’elle génère automatiquement, dès qu’on la pratique, un abaissement des fréquences cardiaque et respiratoire ainsi qu’une détente des muscles. Le seul petit hic, c’est que si le stress s’enclenche involontairement, il est nécessaire de pratiquer la relaxation de manière volontaire pour qu’elle produise ses effets. Bien entendu, vous trouverez tout un tas de protocoles de relaxation sur le net, toutefois, je tiens à mentionner qu’il n’est nul besoin de vous lancer dans des exercices longs et parfois ennuyeux pour bénéficier des bienfaits de la relaxation. Pour vous en convaincre, je vous invite simplement à pratiquer la mini-relaxation et à en considérer les effets sur votre niveau de stress.

La mini-relaxation est une forme très brève de relaxation puisqu’elle dépasse rarement la minute. Pour la pratiquer, vous n’aurez besoin de rien en particulier, même pas de calme. Pour ce faire, c’est simple : assis ou debout portez votre attention du votre respiration et diminuez sa fréquence. Dans le même temps, détendez les muscles de votre corps (pieds, mollets, jambes, bassin, dos, ventre, bras, mains, doigts, épaules, mâchoires, front)

Le plus complexe dans cette méthode est juste d’y penser. Pour la rendre automatique voici 2 possibilités :

  • Mettez une pastille de couleur ou un post-it sur un objet ou à un endroit où vous posez régulièrement les yeux dans la journée (PC, téléphone…)
  • Associez la mini-relaxation à quelque chose que vous pratiquez plusieurs fois dans une journée (téléphoner, manger, aller aux toilettes, se brosser les dents…)

Conseil n°10 : Générez-vous des émotions positives

Les émotions positives telles que la joie ou la gratitude sont biologiquement incompatibles avec l’état de stress. Ainsi, il peut être de bon aloi de rechercher une humeur joyeuse pour se prémunir des effets néfastes de ce dernier.

Plus facile à dire qu’à faire ! Me direz-vous… Et bien détrompez-vous ! En effet, la science a maintenant démontré que nous possédons toutes et tous le pouvoir de modifier notre humeur en réalisant certains exercices particuliers. En voici quelques exemples à teste en période de confinement :

  • Tenez un journal de gratitude en notant chaque soir dans un carnet, juste avant de vous endormir, 3 choses qui se sont passées au cours de votre journée et pour lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance (passer du temps avec mes enfants, faire des choses qui me tiennent à coeur…).  Pour plus de détails, vous êtes libre d’aller lire un article de mon blog qui décrit plus précisément le protocole à suivre.
  • Souriez-vous dans un miroir chaque jour. Et oui, s’il est normal de penser que nous sourions parce que nous éprouvons des émotions heureuses, sachez que l’inverse est tout aussi vrai et donc que nous sommes aussi heureux parce que nous sourions. Et ce n’est pas moi qui le dit, c’est la science.
  • Écrivez des courriels de remerciement aux personnes qui sont importantes pour vous.
  • Faites une liste de toutes les choses positives dans votre vie.
  • Changez votre regard sur la situation en vous posant cette question : qu’est-ce que le confinement m’apprend ?

Des séances gratuites avec un psychologue

Si, malgré ces quelques conseils, vous sentez que le confinement pèse trop lourd sur votre moral et que votre niveau de stress et d’anxiété grimpe en flèche. Sachez que je propose à partir du lundi 23 mars des séances gratuites à distance dans l’optique de vous aider à mieux gérer la situation.

Pour me solliciter, rien de plus simple, il vous suffit de cliquez sur CETTE PAGE et de remplir le formulaire qui s’y trouve. Dès votre demande effectuée, je vous contacterais pour définir les modalités techniques de réalisation de la séance.

Pour conclure, je tiens à préciser que ces séances visent à vous apporter une aide passagère en lien avec le confinement que nous vivons en ce moment et qu’en aucun cas elles ne sauraient se substituer  à un travail thérapeutique.

Je vous remercie de m’avoir lu jusqu’au bout. Prenez soin de vous et surtout, restez chez vous.

Grégory.

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2 réponses

  1. […] Je vous remercie d’avoir lu cet article. Prenez soin de vous, des autres et restez chez vous. Merci aussi à Grégory qui m’a inspiré avec cet article. […]

  2. […] Merci à Grégory qui m’a inspiré avec son article. […]

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